ランニングでダイエット効果を最大化させる、5つの秘訣

ランニングでダイエットしたいけど、できるかなぁ…

何年も走ったことないし、やり方がわからない…

結論からいえば、ランニングでダイエットは可能です。それは、上にある衝撃的な写真が証明しています。

左のぽっこりお腹も右の細いのも、実は私。2カ月間、しっかりダイエットに取り組んだときのビフォーアフターです。

このときやったことは…

  • 1日10km以上のランニング(毎日)
  • 家でできる筋トレ(15分程度/平日毎日)
  • 食事管理(ロカボ/高タンパク/断酒)
  • PFCバランス(三大栄養素)をExcelで管理
  • 毎朝、体重計に乗ってログを管理

と、こんな感じ。このときは、2カ月で体重:-8.4kg/体脂肪率:-7.7%となりました。その中で、ランニングのダイエット効果はとても大きかったと実感しています。

写真は2019年1〜2月の結果なのですが、過去に5回ほど10kg以上のダイエットに取り組んでます。つまり、それだけリバウンドもしたのですがね… その度に、同じようなメニューでダイエットしたので効果はお墨付き。

そこで、これまでの経験を踏まえてランニングでダイエット効果を最大化させる秘訣を紹介いたします。初心者でもやりやすいよう、ハードルを下げてありますので安心してくださいね!

目次

ランニングでダイエット効果を最大化させる、5つの秘訣

1. ランニングの前に筋トレをする

ランニングの前に、家でできる簡単な筋トレでいいのでやってみましょう。10分くらい続けてやや汗ばむほどの強度が目安。基礎代謝がアップして、痩せやすい身体になります。

ランニングは全身運動のため、全身の筋肉をバランスよく鍛えましょう。具体的には…

  • 大腿筋(だいたいきん = 太もも)
  • 肩甲骨まわり
  • 腹筋
  • 背筋
  • 腸腰筋(ちょうようきん = 上半身と下半身をつなぐ筋肉)

あたりを念入りに。どんなトレーニングをやればいいかは、参考になるページがありましたのでリンクを貼っておきますね。

私の場合、ひたすらアブローラー(腹筋ローラー)をやりました。膝をついた状態で50回。腹筋に効くのはもちろんですが、上半身にもしっかり負荷がかかってオススメです。

2. 食事の前に走る

食事の後に走ると、摂取した炭水化物(糖質 + 食物繊維)をエネルギー源にするので脂質を効率よく使えません。しかし、食事の前だと体内に蓄積されていた脂質の供給率が高まり、ダイエット効果が期待できます。

オススメは、朝のランニング(朝ラン)。前述した条件にもピッタリあてはまるし、朝から身体を動かすことで体温が上がり1日の消費エネルギーが多くなる傾向にあります。 

私の場合、早起きが苦手で朝ランは無理でした。その代わり、夕食前のランニングを習慣化させました。適度に空腹感があって、ダイエット効果は高かったように感じます。

3. 週に3日、1日20分以上ゆっくり走る

ランニングでダイエット効率を最大化させたいのであれば、せめて週に3日は走りましょう。距離は意識しなくてOK。歩くより少し早いくらいのペースでいいので20分以上、走るようにしましょう。

ダイエット目的でランニングをはじめたばかりですと、ゆっくり走ることすらままならない人もいるかもしれません。そんな場合は歩いてもいいのでとにかく20分以上、動き続けましょう。

20分の根拠ですが、有酸素運動(ランニングもそうです)のエネルギー源が20分あたりで切り替わるといわれています。はじめは炭水化物をエネルギーにし、のちに脂質になるとされています。

この説は以前からいわれてますが、それはちょっと誤解があると日体大准教授で「除脂肪メソッド」の著者:岡田 隆(バズーカ岡田)さんはいいます。

有酸素運動は、そもそも炭水化物と脂質をエネルギー源にしています。はじめは炭水化物の供給率が高いけど、20分あたりから脂質の供給率がアップしていくとのこと。詳しくは動画にて。

出典:バズーカ岡田の筋トレラボ

つまり、ちょっと走るだけでもダイエット効果は見込めます。20分以上走ればさらに効果が期待できます。ただし、走った時間や距離に比例してグングン高まるわけではないので、無理は禁物です。

私の場合、ラン歴は10年くらいですが最初は3km走るのもやっと。ヒーヒーいいながら走り続け、少しずつ長い距離を走れるようになりました。今では、50km走るのも苦じゃないです。

4. しっかり水分補給する

ランニング中は体温の上昇と大量の汗で水分が失われていきます。同時に塩分も汗と一緒に排出されるので、スポーツドリンクで補給しながら走るとよいでしょう。

目安は、15分ごとに150〜200ml程度。それよりも早く渇きを感じたら、自分のタイミングで補給して問題ありません。20分前後のランニングでしたらなくても走れますが、念のため用意しておくとよいでしょう。

ランニングの前後に水分補給することも忘れずに。走る前は、コップ1杯程度の水を。走った後は、汗で失われただけの水分を補給しましょう。リカバリーの質がアップします。

私の場合、特に夏場はしっかり水分補給するようにしてます。汗がダラダラ流れるようなときは途中でコンビニに避難して、休憩しながら走ってます。

5. ランニングのあとはプロテイン(タンパク質)を取る

プロテインってマッチョの人が飲むものでしょ。と、思われるかもしれませんがランニングをする人も摂取したほうがいいです。詳しくはこちらの記事もどうぞ。

そもそもプロテインとは、タンパク質のこと。傷ついた筋肉の補修に必要な栄養素です。ランニングのあとは、筋肉も疲労しています。45分以内に補給するのが効果的。しっかり栄養補給して回復させましょう。

また、ダイエット効果も期待できます。プロテインは腹もちがいいので、ランニング後の食事でドカ食いするのをセーブしてくれます。さらに、タンパク質の消化に必要なエネルギーは炭水化物以上。効率がいいです。

私の場合、走ったあとはもちろん小腹が空いたときにも飲みます。国産のものは値段が高めなので、まとめて輸入しています。オススメは「Myprotein」。フレーバーも豊富。世界中で愛飲されてます。

まとめ

いろいろ書きましたが、ランニングでダイエット効果を最大化するもっとも重要なことは続けることです。負けそうなときは、ランニングを習慣化するコツをまとめた記事がありますので、そちらも参考になさってください。

1カ月も続ければ、必ず変化はあります。思っていたよりも減っていないかもしれませんが、続けてください。3カ月もすれば、さらに大きな変化があるでしょう。信じて、ダイエットを成功させてくださいね!

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この記事を書いた人

ラン歴は10年ほど。ダイエットを機にのめり込み、すっかり沼にハマってます。2019年元日より1日も休まず走り、777日が経過。記念に「旅とラン」をはじめました。同年9月26日、1,000日に到達。最近は、トレランのレースに出ることが多く、変態の高みを目指しています。

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