ランニングを習慣化する8つのコツ。800日以上、1日も休まず走る私がアドバイスします

ランニングはじめてみたけど、3日坊主で続かない…

家事や仕事が忙しくて、ランニングの時間が確保できない…

ランニングに限った話ではないですが、新しくはじめたことが続かないと悩んでいるあなた。安心してください。ヒトである証拠ですし、みんな同じようにそう思ってます。

習慣化できない理由を「習慣化コンサルティング株式会社」代表でもあり、習慣化コンサルタントの古川武士さんがこういっています。

「いい習慣」を身につけることは簡単ではありません。新しい習慣を身につけるのは非常に難しく、人間とは、いわば「続けられない生き物」なのです。

では、なぜ習慣化は難しいのでしょうか? その答えは、人間には「新しい変化に抵抗し、『いつもどおり』を維持しようとする傾向」があるからです。

引用:PRESIDENT Online(プレジデントオンライン)

習慣化するためには意志の強さは必要ないということだけ、まずは知ってください。では、どうやったらランニングを習慣化できるの? と気になりますよね。

必要なのは、習慣化するためのコツを知ること。そこで、2019年元日より1日も休まずランニングを継続して800日が経過した私から、8つのコツをアドバイスいたします。

今でこそ毎日10km以上走ってますが、以前は習慣化できなくて意志の弱さに悩んだこともあります。寒い・暑い・眠い・ダルい・忙しいを言い訳に、1カ月で0kmなんてこともザラにありました。

そんな私でもできるようになった8つのコツです。頑張りすぎないで、気軽に参考にしてください。

目次

ランニングを習慣化する8つのコツ

1. 目的を明確にしておく

ランニングをはじめようと思ったきっかけがあるはずです。

  • 健康診断の結果が思わしくなかった
  • 体力の衰えを感じるようになった
  • コロナ太りで、去年まで履けたズボンが履けなくなった
  • カッコいい、キレイな身体になって異性にモテたい
  • テレビで走る選手をみて、感動した

みなさんそれぞれにきっかけはあると思います。中でも「健康を手に入れたい」「ダイエットを成功させたい」からランニングをはじめる。そんな人が多いのではないでしょうか。

まずは目的を明確にして、忘れないようにしましょう。習慣化できるまでには、なんで走ってるんだろうと弱音を吐くことが何度もあります。そんなときには、しっかり思いだしましょう。

忘れないために、紙に書いてみえるところに貼っておくのも効果的。書いた紙を写真に撮って、パソコンのデスクトップやスマホの壁紙にするのも◎

私の場合、10kg以上の増量と減量を繰り返していたので、これで最後にするぞと決意し取り組みました。

2. シューズは専用のものを。ウェアーは動きやすければOK

ランニングは気軽に始められるスポーツです。普段着のままでも走れなくはないでしょう。でも、習慣化したいのであれば走りやすい服装がいいです。

1番の理由はケガの防止。やる気があっても、ケガをしたら走れなくなりますからね。

特に、シューズは自分の足にあったランニングシューズを揃えましょう。デザインや価格重視ではなく、足にジャストフィットしてレベルに合った1足を選びましょう。

いきなりネットで購入すると失敗する可能性があります。ランニング専門店や大手スポーツショップでスタッフさんに相談するのがオススメですよ!

ウェアーは、動きやすければ学生時代に着てたジャージでもOK。ですが、外を走れば人とすれ違うこともあるので少しはオシャレしたいですよね。それと、モチベーションのアップも。

ランニング専門店や大手スポーツ量販店であれば、1式揃います。価格やデザイン重視で「ユニクロ(UNIQLO)」や「ワークマン(WORKMAN)」でも問題ありません。

ランニングの服装選びに迷ったら詳しく書いた記事があります。そちらも参考になさってくださいね。

普段履きしているアディダスの「スタンスミス」で走ったことがあります。数日後、膝に激痛が走り病院へ。レントゲンを撮っても原因はわからず。結局、1カ月くらい歩くことすらままならない状態でした。それ以降、ランニングシューズを履いて走るようにし、痛みが発症することはなくなりました。

3. 何も決めない。1歩、外に出るだけ

ランニングを習慣化するために大事なことは、とにかくハードルを下げること。何も決めない。1歩、外に出るだけで自分を褒めてあげるくらいでOKです。

健康を手に入れたい、ダイエットを成功させたいのはもちろんわかります。でも、どれだけ長い距離を走ったり毎朝5時に起きて走ったりしても続かなければ意味はありません。

目的を実現するには、時間はかかります。走る距離・時間・ペース・曜日・時間帯などいっさい決めずに、まずは着替えて外に出ることからはじめてみましょう。

そこまでできると、じゃあ走ってみるかとなるもの。その積み重ねです。

2019年の元旦に、今日から毎日走ると決意しました。ルールは1つだけ。1日に1kmでもいいからとにかく走ろうと。だんだん慣れてきて、2020年からは、1日に10kmとルール変更して今に至ってます。

4. ゆっくり走る。歩いてもいい

息がゼーハーするくらいのスピードで走ると、ただただ苦しいだけ。はじめは、歩くスピードより早いくらいでOK。景色を楽しみながら走りましょう。

どうしても苦しいときは、歩きましょう。無理をする必要なんてありません。

楽に走れるようになってきたら、ちょっとずつ距離を伸ばしてみましょう。長く走れるようになると、ランニングが楽しくなってきますよ!

ランニングにはいろいろな楽しみ方があります。その中に「旅ラン」なんてものがあります。詳しく書いた記事がありますので、気になった人は読んでみてくださいね!

私の場合、毎日走ってる割にスピードは遅いほう。早く走ろうとすると負荷がかかるのでストレスになる。目的は習慣化なので、とにかくゆっくりでもいいからダラダラ走ってるのが現状。そろそろ、スピード練習とかやらないとなぁ〜と割とマジメに思ってます。

5. 週に3日は走ろう

ランニングを習慣化したいのであれば、定期的に走ることをオススメします。理想は、週に3日。あとは前にもご紹介した通り、何も決めない。これをやり続けてください。

例えば、自分は週末に絶対走る! と決めたとしましょう。友達と約束が入ったらどうしますか? 雨が降ったら? 二日酔いが酷くても走れますか? 答えは、NOです。

次の週末こそ走ろうと決意しても、また予定が入るかもしれません。時間が経てば目的もぼやけてきます。目的がぼやけると、たまに走ることに意味なんてあるの? と都合よく解釈して、そこで終了。

目的を忘れないためにも、定期的に走ることは重要。週に3日でしたら、1日おきに休憩を挟んで疲れをリカバリーしながら続けることができます。週末の空いた時間も使えるので、ハードルはそこまで高くはないでしょう。

走る時間帯も、工夫すれば確保ができますよ。

  • 朝ラン(出社前に走る)
  • 夜ラン(帰宅してから走る)
  • 通勤時、途中下車して走る
  • 帰宅時、最寄駅の先の駅まで走る
  • 休憩時間に走る

わざわざ走る時間を確保するのが難しい場合、通勤時間を利用するながら走りが◎ 生活リズムに自然に組み込めるので習慣化しやすいです。ただし、ランニング後の汗対策はしっかりしましょう。

私の場合、休みを挟むとサボり癖がつくので毎日走ってます。ただ、毎日走ると負荷は大きいのでケガのリスクは高まります。身体ができてないうちはオススメできません。

6. 身体に痛みや違和感があれば、走らない

走る前に準備運動やストレッチをしたとしても、ケガのリスクはどうしてもあります。ランニングに限ったことではないですが、スポーツをすれば負荷はかかります。

もし、痛みや違和感を感じたら無理せずしばらく休みましょう。できれば、早めに専門家に診てもらいましょう。そのほうが治りも早いです。

その間、走れなくてモヤモヤする場合は筋トレなどしてモチベーションを維持するのも効果的。くれぐれも、走れないことで自暴自棄にだけはならないでくださいね。みんな、経験していることですから。

謎の膝痛、リスフラン靭帯損傷、足底筋膜炎。ランナーがやりそうな故障は経験しました。状況に応じて休んだり、痛みを無視して走ったりもしました。それを踏まえていえることは、休むことは絶対必要! そのほうが早く回復しますからね。

7. SNSに投稿する

ランニングを習慣化するためには、モチベーションを維持することがとても重要。週に3日。1人もくもくとモチベーションを切らさないよう走るのもいいですが、人の力を借りてもっと楽に取り組んでみましょう。

走ったことをSNSに投稿すると「いいね!」や応援コメントがもらえます。これは案外、嬉しいこと。じゃあ、次もまた投稿しようとモチベーションに繋がります。

他にも、一緒に走ろうよとお誘いがあったりアドバイスやオススメ情報を教えてもらったりもできます。ますますランニングが好きになるきっかけにもなりますよ!

私がやっているのは「Runtrip(ラントリップ)」というアプリ。ランナーに特化したSNSで刺激をもらってます!

8. 友人・知人と一緒に走る

たまには、友人・知人と一緒に走ってみませんか? 1人で走っていると得られない楽しさがあります。不思議といつもより長い距離を楽に走れたりもしますよ。

周りにランニングをしている人がいなければ、社会人サークルやコミュニティに参加してみるのもアリです。ネットで調べるかランニングショップで聞けばみつかるはず。

ただし、コロナ禍で自粛しているケースもあります。マスクの着用が必須になっていることもありますので、事前に調べておきましょう。

私の場合、トレラン仲間と山を走ったりします。毎年参加している「六甲縦走キャノンボールラン」は、神戸在住の仲間と現地で合流して走ります。

まとめ

ランニングが習慣化するまでには、時間はかかると思います。これまでやってこなかったことに挑戦するのですから、慣れるまで時間がかかるのは当然のこと。

でも、はじめは辛いかもしれませんが得られるものは大きいです。健康を手に入れたい。ダイエットを成功させたい。気付けば、そうなっていることも夢ではありません。

ランニングが習慣化できなくて悩んでいる人の背中を押すきっかけにでもなれば嬉しいです。

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この記事を書いた人

ラン歴は10年ほど。ダイエットを機にのめり込み、すっかり沼にハマってます。2019年元日より1日も休まず走り、777日が経過。記念に「旅とラン」をはじめました。同年9月26日、1,000日に到達。最近は、トレランのレースに出ることが多く、変態の高みを目指しています。

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