ランニングで10km。初心者がラクに走れるようになるためのコツ

そろそろ10km走に挑戦したいな!

10kmのマラソン大会にエントリーした!

ダイエット目的や生活習慣を改善しようとランニングをはじめた人も、慣れてくると楽しくなってきます。今よりも長い距離を走ってみたいとかマラソン大会に出てみたいと思うのは、ランナーあるあるです。

じゃあ今から、10kmランニングしてみよう。そう思いチャレンジしても、初心者にとって10kmはけっこうハードルが高いです。最後まで走ることができなくて…

やっぱりランニングって辛い…

なんて思ってしまうかもしれません。

せっかく楽しくなってきたランニング。ここで挫折してはもったいないですよね。そうならないためにも、ランニング初心者が10kmをラクに走れるようになるためのコツを紹介いたします。

根性論やキツい練習をアドバイスするようなものではありません。自分のペースでチャレンジして、いずれはハーフマラソンやフルマラソンも走れるようになる基礎が身につきます。

目次

ランニングで10km。初心者がラクに走れるようになるためのコツ

10kmランニングをする前の準備

10kmのランニングに慣れていない人は、とにかくストレスがかからない環境で走りましょう。そのためにも、事前準備はとても大切。走るコースで言えば…

  • 景色がいいコース
  • 交通量が少ないコース
  • トイレやコンビニがあるコース
  • 公共交通機関が近くにあるコース

あたりを押さえておくといいでしょう。実際に走るときには…

  • ゆっくり走れる日程
  • 走りやすい時間帯(暑い日は早朝、それ以外だったら明るい日中など)
  • 天気がいい日

も気にするといいでしょう。

10kmランニングをするときの走り方

10kmランニングをするときの走り方ですが、とにかくゆっくりでOK。ゼーハー息が上がってしまうようなペースではなく、歩くよりも少し早いくらい。具体的には1kmを8分前後で走るくらいでいいです。

8分前後でも早いと感じる人は、それより遅くてももちろんOK。イメージは、ジョギングやLSDをする感じ。分からない人は詳しく解説した過去記事があるので、参考になさってください。

10kmランニングであるといい物

10kmのランニングは家の近所を走るのとは違い、それなりに時間がかかります。慣れていないと1時間30分以上かかるなんてことも。普段は手ぶらでも…

  • 水やスポーツドリンク
  • おやつ
  • スマホ
  • 小銭

があると安心です。走るコースによっては、着替えや温泉セットがあるといいでしょう。それらをもって走るには、ウェストポーチやバックパックがあると便利です。

ウェストポーチは、腰にフィットして走っても揺れたりしないものを選びましょう。収納力があってペットボトルも入れられると嬉しいです。オススメは「YURENIKUI」と「FlipBelt(フリップベルト)」。

バックパックは、着替えなど荷物がある場合に重宝します。走っても揺れずにフィットするトレラン用のものが優秀。胸元にペットボトルが入れられて、ポケットも豊富にあるので使い勝手がいいです。

リュックタイプとベストタイプがあります。リュックタイプは「ULTIMATE DIRECTION(アルティメイトディレクション)」のもの。ベストタイプは「THE NORTH FACE(ザ・ノース・フェイス)」がオススメ。

価格は高いですが、しっかりした作りで10km以上の距離やトレランにも使えます。山登りが趣味の人でしたら、低山のハイキングでも活躍します。1つあると便利◎

ランニング初心者が10kmをラクに走れるようになる4つのステップ

1. 走るコースを地図で確認して、10kmの距離感を知る

はじめに、どんなコースを走るか決めましょう。コースを考える場合、

  • 家をスタート/ゴールにしてグルっと1周する
  • 競技場のトラックや池などを周回して10km走る
  • 5km先を目指して、来た道を戻る
  • 10km先をゴールにして、帰りは公共交通機関を使う

の中から走りやすそうなコースを選ぶといいでしょう。

実際にどこを走れば10kmになるのかは、スマホアプリの「キョリ測」や「Googleマップ」を使って調べることができます。いずれも地図をタップ(クリック)して距離を測ることができます。

キョリ測の場合、地図上で目的地をタップすれば距離と所要時間が分かります。有料機能を使えば、目的地までのルートも自動で表示してくれます。

Googleマップの場合、パソコン上で地図を開いて走りたいコースに沿ってクリックすることで距離が分かります。やり方は、

Googleマップを開く → スタート地点をクリック → 右クリック →「距離を測定」を選択

すると、クリックしてピンが打てるようになります。走りたいコースに沿ってピンを打ちましょう。ピンはあとからドラッグして動かせるので調整も可能。距離も表示されるので、10kmのコース設計がしやすいです。

事前に地図でコース確認して10kmの距離感を知ると、イメージトレーニングがしやすいです。ランドマークになりそうな建物や名所もチェックしておくといいでしょう。

2. 実際にコースを走ってみる

それでは、実際にコースを走ってみましょう。ここでのポイントは、10kmの距離感を体感することです。なので、ペースはとにかくゆっくり。途中で歩いてもOK。極端な話し、最初から最後まで歩いてもいいです。

自分の足で10km移動してみると、地図では分からなかった気づきもあるでしょう。それと、達成感もあるはずです。普段の生活の中で、10km歩くなんてまずないですからね。この成功体験を大切にしてほしいです。

3. 定期的に走る

10kmを体感したら、定期的に走りましょう。理想は1週間おき。せめて2週間に1回。それくらいのペースを目標にしたいです。定期的に走らないと筋肉も鍛えられないので、いつまで経ってもラクには走れません

前回よりも早く走ろうなんて思わなてくいいです。途中で歩いたり休憩する時間を少なくして、走る時間を長くすることだけ意識しましょう。何回も走って成功体験を積み重ねて自信をつけてください

10kmをラクに走れるようになるには、筋力をつけるのも大事ですが10kmに慣れるのが重要です。はじめは10kmってとんでもなく長い距離だなと思っていても、短く感じられたら自信がついた証です。

4. 10km以上の距離も走ってみる

10kmをラクに走れるようになるために、それ以上の距離も走ってみましょう。長距離を経験することで、10kmが短いと実感します。これを何度か経験すると心の余裕につながります。

心の余裕は、大きな自信になります。10km以上を経験する以前と比べてラクに早く走れるでしょう。

まとめ

ランニングをはじめたばかりの私にとっても10kmはとんでもない距離でした。はじめて挑戦した日は7kmが限界。小銭を持っていなかったので、来た道をキツいとぼやきながら歩いて引き返しました(涙)

それが今では、毎日10kmのランニングが日課になってます。キツさはなく、ラクに走れています。これができるのも、経験を積んで筋力と自信がついた結果です。

ランニングをはじめたばかりの初心者は、ゆっくりペースでいいので10km走ることを繰り返してください。早く走ろうとか追い込みをかけなくても、これでじゅうぶんラクに走れるようになります。

ラクに走れるようになればそれなりに早くもなります。まずはそこを目指して、10kmランニングを定期的にやってみましょう!

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この記事を書いた人

ラン歴は10年ほど。ダイエットを機にのめり込み、すっかり沼にハマってます。2019年元日より1日も休まず走り、777日が経過。記念に「旅とラン」をはじめました。同年9月26日、1,000日に到達。最近は、トレランのレースに出ることが多く、変態の高みを目指しています。

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