ランナーにプロテインは必要? プロテインの基本から摂取タイミング、オススメのプロテインまで紹介いたします

ランナーにプロテインって必要なの?

マッチョになりたくないなぁ…

あまり馴染みがない人からすると、プロテインってよくわからないですよね。ダイエット目的でランニングをはじめた人だと、なおさらのこと。

結論からいえば、ランナーにとってプロテインは必要です。特に、

  • 長距離が走れない
  • 疲れが取れない
  • 筋肉痛がひどい
  • 練習量が多い

なんて人は、積極的に摂取するべきです。

でも、プロテインってマッチョになるでしょ。なんて思っている人もいるかもしれませんが、安心してください。プロテインを飲むだけでマッチョにはなりませんから。じゃあプロテインって一体…

そこで、プロテインの基本からどうしてランナーにプロテインが必要かについて徹底解説いたします。オススメのプロテイン情報もあります。最後まで読んでいただけると、パフォーマンスの向上にもつながるでしょう

目次

そもそもプロテインとは?

そもそもプロテインとは、私たちの身体に必要なタンパク質のこと。5大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラル)のひとつです。

タンパク質は普段の食事からでも摂取できます。たとえば、肉や魚、卵、大豆製品、乳製品などから。つまり、特別なものではないということ。

私たちがイメージするプロテインは、タンパク質を効率よく摂取できるようにしたもの。けして、マッチョになる魔法の薬ではありません。

プロテインの効果

では、どうしてプロテインを摂取するとマッチョになるイメージがあるのでしょうか? その答えは、プロテインの効果に秘密があります。

筋肉をつくる

タンパク質(プロテイン)は筋肉をつくる材料になります。でも、誤解しないでくださいね。ただ摂取すれば、筋肉がつくわけではありません。簡単に、筋肉がつくられる仕組みについて解説します。

運動すると筋肉に負荷(ダメージ)がかかります。キズついた筋肉は休養により、栄養を溜め込みます。栄養を吸収して回復した筋肉は、以前と同じ負荷ではキズつかなくなります。これを、超回復といいます。

超回復を繰り返すことで、筋肉は成長します。強度の高い運動もできるようになりますし大きくもなります。マッチョの人があの身体になっているのは、どんどん負荷をあげてトレーニングし続けているからです。

超回復に必要なタンパク質は、食事からも摂取できます。ですが、超回復を期待してタンパク質を摂取する場合はプロテインのほうが効率はいいです。

運動後45分以内が、もっとも筋肉を形成しやすい時間(*下図参照)です。この間に筋肉がタンパク質を吸収できれば、超回復の効果も高くなります。

しかし、食事からタンパク質を摂取すると腸で吸収されるまでに4時間はかかります。プロテインであれば、吸収効率がいいので短時間で可能。よって、筋肉をつくるのにプロテインが効果的とされています。

出典:運動後45分がプロテイン摂取のゴールデンタイム|森永製菓

疲労回復(リカバリー)

運動すると筋肉に負荷がかかってキズつくことは解説しましたが、疲労も蓄積されます。疲労回復(リカバリー)にタンパク質は重要ですが、それだけでは栄養が不足しています。

タンパク質以外にも、炭水化物やビタミン・ミネラルなどさまざまな栄養が必要。これらを運動後の食事で摂取しようとすると、主菜・副菜とバランスよく食べなければなりません。場合によっては大変ですよね。

実は、プロテイン。タンパク質の他にもさまざまな栄養が含まれています。メーカーによって差異はありますが、グルタミンやビタミンなど栄養を同時に摂取できます。

タンパク質の吸収効率がいいと解説しましたが、他の栄養にしても同じこと。プロテインは、運動後のリカバリーにも効果的です。

プロテインの種類

次に、プロテインの種類について。代表的なもの3つとちょっとビックリなものを1つ紹介いたします。

ホエイプロテイン(牛乳)

もっともポピュラーなプロテインが、ホエイプロテイン。ホエイとは牛乳に含まれるタンパク質のこと。ヨーグルトの上澄にできる液体がホエイ(乳清)です。

ホエイプロテインは、吸収速度が早いため運動後の超回復とリカバリーに期待ができます。筋トレやランニング、格闘技、コンタクトスポーツをする人に適しています。

気になる味ですが、バニラやチョコレート、ストロベリーなどラインナップが豊富。おいしくてご褒美感覚で摂取できるものが多いです。プロテイン初心者にオススメ。

カゼインプロテイン(牛乳)

カゼインプロテインも、ホエイプロテインと同じく牛乳が原料。カゼインとは、牛乳から脂肪とホエイを除いた残りの不溶性固形物のこと。チーズやヨーグルトを固める成分のひとつがカゼインです。

ホエイプロテインが水溶性で吸収しやすい反面、カゼインプロテインは不溶性で吸収が遅いです。腹持ちがいいため、ダイエット時の代替えや就寝前の摂取に向いています。もちろん、筋力維持にも効果は期待できます。

ホエイプロテインに比べると溶けにくく、ダマになりやすいという難点もあります。

ソイプロテイン(大豆)

ソイプロテインは、名前からも想像できるように大豆を原料にしたプロテイン。植物性タンパク質を効果的に摂取できるようになっています。

ソイプロテインはカゼインプロテインと同じく、吸収速度が遅いです。そのため、筋力維持が期待できるのとダイエット時の代替えや就寝前の摂取に向いています。

加えて、大豆に含まれるイソフラボンの効果で皮膚や骨の強化、血流改善にも期待ができます。女性ホルモンに似た働きもしてくれるので、肌のハリを保って女性らしい体型をつくりたい人にもオススメ。

【驚き】クリケットプロテイン(コオロギ)

クリケットプロテインは、コオロギを一部原料にした驚きのプロテイン。牛に代わる動物性タンパク質として、サスティナブル(持続可能)な社会の実現に期待されています。

牛をはじめとする畜産業が、地球環境にダメージを与えていると問題視されています。排出される温室効果ガスをはじめ、生育に必要な水やエサなど。そんな背景から、代替えタンパク質へのニーズが高まっています。

ホエイプロテインに比べて栄養価が優れている(*メーカー調べ)とのこと。味もおいしいと評判のようですが、価格が高めで日常使いは難しそう。SDGsに関心がある人や興味本位で摂取したい人は、ぜひ。

ランナーにプロテインは必要?

ここまで、プロテインの基本について紹介いたしました。もう、おわかりですよね。冒頭でも書いた通り、ランナーにプロテインは必要です。

ランニング後にプロテインを摂取すれば、キズついた筋肉を修復して筋力アップに貢献します。走るための筋肉が鍛えられれば、今までより速く・強く・長い距離を走ることができます

同じく、疲労回復(リカバリー)にも貢献します。疲れや筋肉痛に悩まされることなく、高いパフォーマンスを維持して走ることができます

日々、高いパフォーマンスを維持して練習できれば筋力も走力も鍛えられます。好循環の中で、速い・強いランナーへと成長できます

ランナーがプロテインを摂取するベストタイミング

練習量の多いランナーは、紹介するすべてのタイミングで摂取するといいでしょう。たまにしか走らないランナーは、ランニング後だけでも摂取するようにしましょう。

もちろん、食事からもタンパク質とバランスのいい栄養を摂取することは忘れずに。

ランニング後の45分以内

運動後45分以内が、もっとも筋肉を形成しやすい時間と解説しましたがランニング後も同じこと。身体が栄養を吸収しやすいゴールデンタイムです。走ったあとは、すぐプロテインを摂取しましょう。

キズついた筋肉が超回復することで筋力アップが期待できます。疲労した筋肉にビタミンやミネラルなど栄養補給することで、リカバリーを促進させます。オススメは、吸収速度が早いホエイプロテイン。

起床後

起床後は、身体の水分や栄養が枯渇した状態。もちろん、タンパク質も不足しています。朝食と一緒にプロテインも摂取してタンパク質を補いましょう。

プロテインの種類は、筋肉量の維持が目的ならばホエイプロテイン。ダイエット中でしたら、カゼインプロテインかソイプロテインがオススメ。

就寝前

寝る30分前にプロテインを飲むのもオススメ。寝ている間、身体の中では成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンはタンパク質の吸収を促し、筋肉の成長や肌の健康を保つよう活動します。

吸収速度が遅いカゼインプロテインかソイプロテインを摂取して、成長ホルモンにしっかり働いてもらいましょう。

長距離を走るランナーは、プロテインと一緒にBCAAも摂取しよう

特に、長距離を走るランナーはプロテインと一緒にBCAAも摂取しましょう。

BCAA(Branched Chain Amino Acid = 分岐鎖アミノ酸)とは、バリン・ロイシン・イソロイシンの3つのアミノ酸の総称。いずれもヒトが体内で作ることのできないアミノ酸で、必須アミノ酸と呼ばれます。

ちなみに、アミノ酸はタンパク質を構成する要素。タンパク質が筋肉をつくるといいましたが、厳密にいえばアミノ酸が筋肉をつくります。ご参考までに。

BCAAは筋肉の材料になりますが、ランニング時のエネルギーにも使われます。血液中の糖質、脂質、BCAAをエネルギーにし、それがなくなると筋肉の材料になっているBCAAも利用しようとします。

ランニング(有酸素運動)をすると、筋肉が痩せ細るとか筋肉がつきにくいなんていわれたりもします。この状態を、カタボリックといいます。

筋肉の成長はとても時間がかかる割に、トレーニングをサボったりカタボリックになったりするとすぐに落ちます。ランナーの場合、筋肉が減少すれば走力の低下に直結します。

地道に練習をし続けて筋力と走力をアップさせても、これでは台無しですよね。そうならないためにも、プロテインと一緒にBCAAも摂取しましょう

プロテインの中にはBCAAが多く含まれているものもあります。それ以外にも、サプリメントやスポーツドリンクでBCAAを摂取することもできます。長距離を走る30分前を目安に摂取しましょう。

出典:TweetRunners

プロテインを摂取する注意点

ここまで読んでいただくと、今すぐにでもプロテイン飲みたいっ! と興奮状態の人もいることでしょう。でも、ちょっと待ってくださいね。いくつか注意点もあるので、そちらも解説いたします。

プロテインの摂取量

まず、プロテインを摂取する量について。運動さえすればどれだけ摂取してもOK。ということでもなく、1日に摂取する量と1度に摂取する量の目安があります。

1日に摂取する量

1日に摂取する量は、運動量によって違いがあります。もっともシンプルなのは、体重1kgにつき1gのタンパク質(プロテインではなく)が必要という考え方。65kgの人ならば65gのタンパク質が目安になります。

定期的にランニングをしている人であれば、体重1kgにつき1.5〜2.3gのタンパク質が必要になります。練習量に応じて、摂取量を調整してみるといいでしょう。

1度に摂取する量

1度に摂取する量ですが、身体が処理できる量が40gまでといわれています。プロテインと食事の両方から数回にわけて、必要量を摂取しましょう。

プロテインは、パッケージに飲み方の説明が記載されています。計量スプーンも同梱されているので、わかりやすいでしょう。食事に含まれるタンパク質は、下記サイトで調べることができます。

プロテインを摂取し過ぎれば太る

プロテインは、身体に必要なタンパク質と栄養を効率よく摂取できるものだと解説しました。優秀っぷりはご承知の通りです。しかし、触れていないこともあります。それが、カロリーについて。

プロテインにも当然、カロリーがあります。日常的に走っているからといって、オーバーカロリー(食事で摂取するカロリーが運動で消費するカロリーを上回る)が状態化すれば太ります。

カゼインプロテインやソイプロテインがダイエット向きと解説しました。ですが、腹持ちがいいため間食やドカ食いを防げますよという意味。どれだけ摂取してもOKではないので、注意が必要です。

ランナーにオススメのプロテインは「マイプロテイン」一択でOK

それでは、実際にどのプロテインがオススメか。私の経験を踏まえて紹介いたします。その前に少しだけ。私がプロテインとどのように関わってきたか、語らせてください。

30代半ばをすぎて、10kg以上のダイエットを数回成功させました。つまり、それだけリバウンドもしているのですが… 今は、痩せで落ち着いています。

ダイエットは、断酒、食事管理、ランニング、筋トレを習慣化させました。辛い食事管理と筋トレのご褒美にプロテインを1日3回摂取するようにし、身体づくりと心の支えになってくれました。

他にも、2019年1月1日から今日まで。1日も休むことなくランニングし続けています。大きな故障もなく、800日以上走れているのもプロテインのおかげ。走った後に摂取して、リカバリーできていることが大きいです。

もちろん、リカバリーには休養が大切。プロテインを摂取すれば毎日走っても大丈夫です。なんていってるわけではないので、休足しながら走ってくださいね(汗)

そんな私が、プロテインに求めるものは…

  • 飲みやすさ = 美味しさとフレーバーの多さ
  • 続けやすさ = 気軽に購入できるコスパの良さ

です。各メーカーのプロテインを比較すれば、味や成分に違いはあるでしょう。

味は実際に飲んでみないとわかりませんが、種類が多ければそれだけ選択肢も増えます。その中から自分の好みをみつけることは、どこのメーカのプロテインでもできるはず。

成分について、タンパク質やBCAAなど栄養の含有量に違いはあります。多く含まれている = ハイクオリティと思いがちですが、価格も高くなるため続けて摂取するのが難しいです。それだと意味がない

各メーカーのプロテインを飲みまくってようやく落ち着いたのが「マイプロテイン」。英国にあるスポーツ栄養食品やフィットネスウェアを製造・販売しているメーカーで、世界中に愛用者がいます。

私もそのうちのひとり。もう、一択でOKとさえ思っています。どうしてマイプロテインが優秀か。魅力をいくつか紹介いたします。

コスパが最強

低価格をウリにしているプロテインもありますが、日本で入手できるプロテインの中で最安といってもいいほど。フレーバーによっては1kg:2,000円以下で購入できるものもあります。

驚くことに、定価で購入することはまずありません。どういうことか? いつも、なにかしらセールがやっているのです。20〜30%引きなんて当たり前。50%前後セールになることも珍しくありません。

ただし、セールを適用するためにはクーポンコードの入力が必要。クーポンコードはWebサイトに記載があります。購入確定ボタンをクリックする前に、クーポンコードを入力してセール価格で購入しましょう。

安さの理由は世界中がマーケットのため、桁違いな生産量と流通量を実現したこと。自社開発や直販・ネット通販で中間マージンを排除したりと、企業努力によるものです。

フレーバーが豊富

50種類以上のフレーバーがあります。チョコレートやバニラなど定番のものから、ブルーベリーチーズケーキや抹茶ラテと珍しいものまで。

フレーバーは、好みもあると思いますが「モカ」がおいしいとネットの評判。私も同じ意見で、5kg単位で購入してます。いろいろと試してみたい人に向けて、お試し用(25g = 1食分)もあります。

クオリティも高い

米検査機関Labdoor社によって、品質・価値ともに最高ランクのAランクと評されています。Labdoor社は、スポーツ栄養に関する第三者検査機関。スポーツ栄養製品の検査及び格付けを行っています。

BCAAやサプリも豊富

プロテイン以外にも、BCAAやサプリメントも豊富に揃っています。しかも、プロテイン同様コスパがいいのでお試しで購入することもできます。他にも、トレーニングウェアやグッズのラインナップも。

ランナーにオススメ「マイプロテイン」を購入する注意点

お店では購入できない

店頭販売はしていないので、Webサイトから購入します。海外メーカーですが日本語に対応しているので、問題なく手続きできます。

Amazonでも購入できますが、割高です。他にも、メルカリに新品が出品されていたりもします。条件があえば、そちらから購入するのもアリでしょう。

8,500円以上の購入で送料が無料

〜円以上の購入で、送料無料というやり方は他社でもあります。マイプロテインの場合、8,500円以上の購入で送料:1,800円が無料になります。

海外から輸入するため、空輸や船便を経由して届きます。8,500円以上となると高いイメージを持つかもしれませんが、毎日摂取するものです。まとめ買いしましょう。

プロテイン以外にもサプリメントやシェイカーなどのグッズ、お試し商品を組み合わせて購入してもOK。

購入金額によって関税がかかることも

合計金額が、16,666円以上だと関税がかかることも。レートによっては、16,000円以下でも関税がかかることがあります。その点を踏まえて、購入金額は8,500〜13,000円くらいを目安にするといいでしょう。

到着までに時間がかかる

Webサイトで注文してから到着までに、1週間ほどかかります。状況次第では、遅延することも。今はコロナ禍。数週間かかる可能性もあるので、購入時にチェックしましょう。

遅延する場合は、メールで連絡があります。配送状況についてもWebサイトで確認できるので、安心できますよ。

まとめ

これまでプロテインに馴染みがなかったランナーにも、魅力や必要性が伝わったのではないでしょうか。筋力アップとリカバリーに貢献できるので、パフォーマンスの向上にも期待できます。

プロテインを摂取して、目標達成や記録更新をぜひ実現させてください。

そして、後半で紹介しましたオススメのプロテイン「マイプロテイン」は世界中に愛用者がいる信頼できるメーカー。迷うことなく一択でいいと思ってます。気になる人は、下のバナーをクリックしてくださいね!

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この記事を書いた人

ラン歴は10年ほど。ダイエットを機にのめり込み、すっかり沼にハマってます。2019年元日より1日も休まず走り、777日が経過。記念に「旅とラン」をはじめました。同年9月26日、1,000日に到達。最近は、トレランのレースに出ることが多く、変態の高みを目指しています。

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