ランナーにも知ってほしい、プロテインの基礎知識。徹底解説いたします

あまり馴染みがない人からすると、プロテインってよくわからないですよね。ダイエット目的でランニングをはじめた人だと、自分には関係ないもの。そう思っているかもしれません。

でも、実はプロテイン。ランナーにとっても嬉しい効果が多くあって、継続的に走っている人なら摂取したほうがいいです。特に、

なんて人は、積極的に摂取するべきです。

でも、プロテインってマッチョになるでしょ。なんて思っている人もいるかもしれませんが、安心してください。プロテインを飲むだけでマッチョにはなりませんから。じゃあプロテインって一体…

そこで、ランナーにも知ってほしいプロテインの基礎知識ついて徹底解説いたします。ランナーが摂取するメリットや摂取方法、オススメのプロテインを紹介した記事もございます。合わせてお楽しみください。

【プロテインの基礎知識】そもそもプロテインとは？

そもそもプロテインとは、私たちの身体に必要なタンパク質のこと。5大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラル）のひとつです。

タンパク質は普段の食事からでも摂取できます。たとえば、肉や魚、卵、大豆製品、乳製品などから。つまり、特別なものではないということ。

私たちがイメージするプロテインは、タンパク質を効率よく摂取できるようにしたもの。けして、マッチョになる魔法の薬ではありません。

【プロテインの基礎知識】プロテインの効果

では、どうしてプロテインを摂取するとマッチョになるイメージがあるのでしょうか？　その答えは、プロテインの効果に秘密があります。

筋肉をつくる

タンパク質（プロテイン）は筋肉をつくる材料になります。でも、誤解しないでくださいね。ただ摂取すれば、筋肉がつくわけではありません。簡単に、筋肉がつくられる仕組みについて解説します。

運動すると筋肉に負荷（ダメージ）がかかります。キズついた筋肉は休養により、栄養を溜め込みます。栄養を吸収して回復した筋肉は、以前と同じ負荷ではキズつかなくなります。これを、超回復といいます。

超回復を繰り返すことで、筋肉は成長します。強度の高い運動もできるようになりますし大きくもなります。マッチョの人があの身体になっているのは、どんどん負荷をあげてトレーニングし続けているからです。

超回復に必要なタンパク質は、食事からも摂取できます。ですが、超回復を期待してタンパク質を摂取する場合はプロテインのほうが効率はいいです。

運動後45分以内が、もっとも筋肉を形成しやすい時間（＊下図参照）です。この間に筋肉がタンパク質を吸収できれば、超回復の効果も高くなります。

しかし、食事からタンパク質を摂取すると腸で吸収されるまでに4時間はかかります。プロテインであれば、吸収効率がいいので短時間で可能。よって、筋肉をつくるのにプロテインが効果的とされています。

疲労回復（リカバリー）

運動すると筋肉に負荷がかかってキズつくことは解説しましたが、疲労も蓄積されます。疲労回復（リカバリー）にタンパク質は重要ですが、それだけでは栄養が不足しています。

タンパク質以外にも、炭水化物やビタミン・ミネラルなどさまざまな栄養が必要。これらを運動後の食事で摂取しようとすると、主菜・副菜とバランスよく食べなければなりません。場合によっては大変ですよね。

実は、プロテイン。タンパク質の他にもさまざまな栄養が含まれています。メーカーによって差異はありますが、グルタミンやビタミンなど栄養を同時に摂取できます。

タンパク質の吸収効率がいいと解説しましたが、他の栄養にしても同じこと。プロテインは、運動後のリカバリーにも効果的です。

【プロテインの基礎知識】プロテインの種類

次に、プロテインの種類について。代表的なもの3つとちょっとビックリなものを1つ紹介いたします。

ホエイプロテイン（牛乳）

もっともポピュラーなプロテインが、ホエイプロテイン。ホエイとは牛乳に含まれるタンパク質のこと。ヨーグルトの上澄にできる液体がホエイ（乳清）です。

ホエイプロテインは、吸収速度が早いため運動後の超回復とリカバリーに期待ができます。筋トレやランニング、格闘技、コンタクトスポーツをする人に適しています。

気になる味ですが、バニラやチョコレート、ストロベリーなどラインナップが豊富。おいしくてご褒美感覚で摂取できるものが多いです。プロテイン初心者にオススメ。

カゼインプロテイン（牛乳）

カゼインプロテインも、ホエイプロテインと同じく牛乳が原料。カゼインとは、牛乳から脂肪とホエイを除いた残りの不溶性固形物のこと。チーズやヨーグルトを固める成分のひとつがカゼインです。

ホエイプロテインが水溶性で吸収しやすい反面、カゼインプロテインは不溶性で吸収が遅いです。腹持ちがいいため、ダイエット時の代替えや就寝前の摂取に向いています。もちろん、筋力維持にも効果は期待できます。

ホエイプロテインに比べると溶けにくく、ダマになりやすいという難点もあります。

ソイプロテイン（大豆）

ソイプロテインは、名前からも想像できるように大豆を原料にしたプロテイン。植物性タンパク質を効果的に摂取できるようになっています。

ソイプロテインはカゼインプロテインと同じく、吸収速度が遅いです。そのため、筋力維持が期待できるのとダイエット時の代替えや就寝前の摂取に向いています。

加えて、大豆に含まれるイソフラボンの効果で皮膚や骨の強化、血流改善にも期待ができます。女性ホルモンに似た働きもしてくれるので、肌のハリを保って女性らしい体型をつくりたい人にもオススメ。

【驚き】クリケットプロテイン（コオロギ）

クリケットプロテインは、コオロギを一部原料にした驚きのプロテイン。牛に代わる動物性タンパク質として、サスティナブル（持続可能）な社会の実現に期待されています。

牛をはじめとする畜産業が、地球環境にダメージを与えていると問題視されています。排出される温室効果ガスをはじめ、生育に必要な水やエサなど。そんな背景から、代替えタンパク質へのニーズが高まっています。

ホエイプロテインに比べて栄養価が優れている（＊メーカー調べ）とのこと。味もおいしいと評判のようですが、価格が高めで日常使いは難しそう。SDGsに関心がある人や興味本位で摂取したい人は、ぜひ。

【プロテインの基礎知識】プロテインを摂取する注意点

ここまで読んでいただくと、今すぐにでもプロテイン飲みたいっ！　と興奮状態の人もいることでしょう。でも、ちょっと待ってくださいね。いくつか注意点もあるので、そちらも解説いたします。

プロテインの摂取量

まず、プロテインを摂取する量について。運動さえすればどれだけ摂取してもOK。ということでもなく、1日に摂取する量と1度に摂取する量の目安があります。

1日に摂取する量

1日に摂取する量は、運動量によって違いがあります。もっともシンプルなのは、体重1kgにつき1gのタンパク質（プロテインではなく）が必要という考え方。65kgの人ならば65gのタンパク質が目安になります。

定期的にランニングをしている人であれば、体重1kgにつき1.5〜2.3gのタンパク質が必要になります。練習量に応じて、摂取量を調整してみるといいでしょう。

1度に摂取する量

1度に摂取する量ですが、身体が処理できる量が40gまでといわれています。プロテインと食事の両方から数回にわけて、必要量を摂取しましょう。

プロテインは、パッケージに飲み方の説明が記載されています。計量スプーンも同梱されているので、わかりやすいでしょう。食事に含まれるタンパク質は、下記サイトで調べることができます。

プロテインを摂取し過ぎれば太る

プロテインは、身体に必要なタンパク質と栄養を効率よく摂取できるものだと解説しました。優秀っぷりはご承知の通りです。しかし、触れていないこともあります。それが、カロリーについて。

プロテインにも当然、カロリーがあります。日常的に走っているからといって、オーバーカロリー（食事で摂取するカロリーが運動で消費するカロリーを上回る）が状態化すれば太ります。

カゼインプロテインやソイプロテインがダイエット向きと解説しました。ですが、腹持ちがいいため間食やドカ食いを防げますよという意味。どれだけ摂取してもOKではないので、注意が必要です。

まとめ

プロテインの基礎知識について分かりやすく解説いたしました。プロテインが特別なものではないと理解いただけましたでしょうか。

傷ついた筋肉のリカバリーや筋肉の成長にタンパク質は欠かせません。それを効率よく摂取できるのがプロテインです。ガッツリ走ったあとにはプロテインも摂取して、パフォーマンスアップにつなげましょう！